Hebben goede voornemens zin? Of falen we toch wel?

Ja, bah het is weer zover… De start van een nieuw jaar en dan komen de goede voornemens weer. Terugblikkend op 2018 en vooruitkijkend naar het nieuwe jaar zijn er misschien dingen die je graag anders zou willen doen. Maar hoe voorkom je dat je halverwege het jaar stilzwijgend sponsor bent geworden van de sportschool? Of dat die uurtjes overwerken in het weekend er toch langzaamaan weer in zijn geslopen? De truc zit hem in het begrijpen en gebruiken van het beloningssysteem van je brein en daar ga ik je bij helpen. Ook handig voor mensen die niet zo van de goede voornemens zijn (zoals ik) maar wel graag effectiever willen worden in het bereiken van hun doelen.

Het beloningssysteem in ons brein zorgt dat we de motivatie hebben om dingen te gaan doen én te blijven herhalen. Dit systeem is er namelijk op gericht om te zorgen dat wij dingen die goed zijn voor onze overleving, vaker gaan doen. Als ons brein constateert dat wij iets doen dat het als positief beschouwt, dan komen er stoffen (neurotransmitters) vrij die ons een goed gevoel geven. Om dat goede gevoel vaker te krijgen, gaan we dit gedrag vaker vertonen. Hoeveel en welke stof er vrijkomt hangt af van datgene wat we doen. Zo geeft alles wat direct bijdraagt aan onze overleving (eten, drinken, voortplanting, moederliefde) de sterkste reactie. De motivatie om die dingen na te blijven jagen is dus het grootst. Op de tweede plek komt alles wat we van nature leuk vinden om te doen, oftewel wat ons intrinsiek motiveert. Dat verschilt deels per persoon, maar er zitten ook overeenkomsten in. Het vergaren van nieuwe informatie en het krijgen van (positieve) aandacht van anderen geeft ons universeel een goed gevoel. Zie daar de social media verslaving. Op de laatste plaats op de motivatie ladder komt alles wat materieel is en dus aangeleerde beloning.

Waarom is het dan zo moeilijk om te stoppen met roken of een dieet te blijven volgen? Het is immers goed voor onze overleving en zou dus heel sterk motiverend moeten zijn. De moeilijkheid zit hem erin dat ons brein ons beloont voor alles wat direct goed is voor onze overleving. Het klopt dat elke sigaret die we opsteken slecht is voor onze overleving (mogelijk, in de toekomst), maar elke sigaret die we niet opsteken wordt door ons brein niet gezien als iets wat beloond moet worden. Het niet doen van iets slechts heeft geen invloed op ons beloningssysteem en geeft dus geen motivatie op zich. Tel daar bij op dat sigaretten zelf stofjes bevatten die wél het beloningssysteem activeren (nicotine) en verslavend zijn en zie daar je uitdaging. Een dieet volgen om af te vallen of stoppen met overwerken in het weekend zijn ook voorbeelden van voornemens die je gezondheid (en dus overleving) te goede zullen komen, maar waar ons beloningssysteem weinig boodschap aan heeft. Sterker nog, ons brein beloont je voor eten. Met name suikers en vet voedsel, omdat die energie geven en op die manier fantastisch zijn voor je overleving… aldus ons brein. Dat we leven in een tijd waarin schaarste voor veel mensen niet meer aan de orde is en snelle suikers alom aanwezig zijn, heeft ons brein nog niet meegekregen. Ook overwerken heeft een soortgelijk principe in zich. Doe je het niet dan gebeurt er weinig in je brein, doe je het wel dan geeft het voldoening omdat het afronden van taken of tot je nemen van informatie wél je beloningssysteem activeert.

Wat werkt dan wel?

Om jezelf te motiveren zal je dus je beloningssysteem moeten activeren. Dit kan op een aantal manieren. Waar ons beloningssysteem bijvoorbeeld heel erg op kickt is het behalen van doelen. Als wij onszelf een doel stellen en we bereiken dit dan komt er Dopamine vrij. Dit is een sterk en snel stofje dat ons direct een goed gevoel geeft. Overigens hetzelfde stofje dat vrijkomt wanneer we suiker eten. Wanneer je bijvoorbeeld een to-do lijstje maakt en je streept hier een actie van af, dan geeft dat een shotje Dopamine. Maar voor grotere doelstellingen is het wat lastiger. Als wij onszelf als doel stellen om de top van een hele hoge berg te beklimmen, dan is het doel erg ver weg, misschien zelfs onzichtbaar. Als we alleen een beloning zouden krijgen als we daadwerkelijk bovenop de berg staan, dan zouden we waarschijnlijk afhaken bij de eerste tegenslag. Ons brein heeft daar iets slims voor, namelijk: als het verwacht dat er een beloning aankomt, geeft het ons ook alvast een kleine beloning. Oftewel: als we zien dat we dichter bij ons doel komen, dat we vooruitgang boeken, dan werkt dat motiverend. Stel jezelf dus duidelijke doelen én zorg dat je weet welke stappen je moet zetten om daar te komen; hoe ziet de top van de berg eruit én hoe ziet vooruitgang eruit? Daarbij werken positieve doelen beter dan negatieve. Een x aantal kilo afvallen werkt minder motiverend dan kledingmaat zus-en-zo bereiken of je conditie verbeteren door zoveel kilometer te kunnen hardlopen. Bij die laatste is het wel van belang dat je hardlopen ook daadwerkelijk leuk vindt; alles wat ons intrinsiek motiveert, geeft immers een veel grotere beloning. En als het mogelijk is zoek dan een maatje. Ons brein is ook dol op sociaal contact, dus samen iets doen is al een beloning op zich. Samen trainen voor een bepaald sportevenement en dit dan gezamenlijk afronden is een goed voorbeeld van een voornemen waar ons beloningssysteem helemaal op los kan gaan.

Samengevat leidt dit tot de volgende tips:

1. Stel jezelf een duidelijk, positief doel. Zorg er ook voor dat je weet hoe vooruitgang eruit ziet. Desgevraagd vertelde Heel Holland Bakt deelneemster Hanneke aan André van Duin dat ze in 2019 ‘vaker lief wilde zijn voor mensen’. Hoewel het een mooi en positief doel is, is het niet erg duidelijk. Want hoe ziet lief eruit? En wat is vaker?
2. Kies, om je doel te bereiken, iets uit wat je leuk vindt om te doen. Het voorbeeld van sporten is al genoemd, maar bij het aanpassen van je eetpatroon geldt hetzelfde; zorg dat je nog steeds lekker eet en ga niet aan van die smerige shakes.
3. Wees realistisch. In een jaar tijd van bankhanger naar marathonloper is misschien wat veel van het goede. Vergroot je kans op succes door het zetten van kleine stapjes (de reclame van het voedingscentrum zegt het ook al). Rigoureus je leven omgooien werkt alleen wanneer de noodzaak daar gigantisch hoog voor is… en zelfs dan lukt het de meesten nog niet.
4. Wees mild. De weg naar je doel loopt niet in een rechte lijn omhoog. Je zal een keer verslappen, je zal een keer een stap terug gaan. Mensen die op dat moment mild kunnen zijn naar zichzelf en hun doel voor ogen kunnen houden zullen de draad weer oppakken en hun doel alsnog behalen.
5. Wees complimenteus naar jezelf. Als mens hebben we de neiging om onszelf te straffen voor elke kleine misstap, maar niet te belonen voor kleine overwinningen. Draai dit eens om. Je kan je eigen beloningssysteem activeren door jezelf complimenten te geven. En er een beetje naar vissen bij anderen mag op zijn tijd ook best. “Ik heb bij de verjaardag op het werk vandaag de taart overgeslagen en daar ben ik best trots op”. Wie weet gooit je partner er nog wel een “Hartstikke goed gedaan schat” achteraan voor je.
6. Doe het samen. Om elkaar te motiveren door het dalletje heen én omdat samen al een beloning op zich is. Soms hoef je niet hetzelfde doel te hebben, om toch samen op te kunnen trekken. De ene collega gaat misschien lunchwandelen om weg te zijn van de computer, terwijl de ander het doet om de calorieën te verbranden.

    

   Ik wens en gun iedereen een mooi jaar, vol met kleine persoonlijke overwinningen en oprechte complimenten (aan jezelf en aan elkaar).